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Unser Ernährungstipp für die Woche

Saisonale und regionale Lebensmittel verwenden

Wer Mangelerscheinungen aktiv vorbeugen möchte, sollte Gemüse und Obst kaufen, das gerade Saison hat und in der Region produziert wird. Ein Saisonkalender hilft, den Überblick zu behalten. Der Kauf regionaler Ware bedeutet kurze Wege. Kurze Wege zwischen Produktion und Zielort von Gemüse und Früchten ermöglichen neben der Ernte zum optimalen Reifezeitpunkt einen geringen Qualitätsverlust. Mehr Nährstoffe bleiben erhalten, die Ware ist frischer und schmeckt besser. Gemüse und Obst, das einmal um die halbe Weltkugel geschifft wurde, enthält naturgemäß nicht mehr so viele Nährstoffe wie kurz nach der Ernte.

 
 
 

Zucker reduzieren

Stark gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Alternativ können viele Speisen auch mit Vanille, Zimt oder Anis zubereitet werden. Dadurch wird Zucker eingespart und damit die Kalorienzahl reduziert. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Speisen, indem sie statt Zucker einfach Vanille, Zimt oder Anis verwenden und damit ein ganz neues Geschmackserlebnis entdecken.

 
 
 

Gesunde Fette verwenden

Um ausreichend gesunde Fettsäuren aufzunehmen ist neben einem regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Ölen auch die Verwendung von Nüssen, Kernen oder Ölsaaten in unseren Speisen hilfreich. Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne können dabei ein schnelles und einfaches Topping für unterschiedliche Speisen sein. Rapsöl ist besonders reich an Omega 3 Fettsäuren und Vitamin E und deshalb sehr gut zum kochen geeignet. Für Salate und andere kalte Gerichte ist extra natives Olivenöl vorteilhaft, Olivenöl enthält zudem viele sekundäre Pflanzenstoffe.

 
 
 

Schonende Zubereitung

Die Zubereitung von vitaminreichen Gemüsen ist entscheidend für den Nährstoffgehalt des fertigen Gerichts. Gekochtes Gemüse verliert natürlich während des Kochens einige Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe. Beim klassischen Kochen gehen die wasserlöslichen Vitamine direkt ins Kochwasser über und somit verloren. Eine Möglichkeit ist die schonende Zubereitung durch Dampfgaren. Die Lebensmittel kommen nicht direkt mit dem Wasser in Berührung sonder garen im heißen Dampf. Der Körper braucht eine regelmäßige Zufuhr von vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Diese befinden sich nur in Lebensmitteln, die so weit wie möglich naturbelassen verwendet werden.

 
 
 

Superfoods verwenden

Der Begriff "Superfood" bezeichnet natürliche Lebensmittel, mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen oder Enzymen. Die Ernährung mit Superfoods ist nicht nur nachhaltig und sättigend, sie hat einen zusätzlichen Nutzen für den Körper und bietet somit viele Vorteile gegenüber herkörmlichen Lebensmitteln. Auch im eigenen Garten können wir sie finden. Grünkohl zum Beispiel hat wenig Kalorien, beinhaltet dafür die Vitamine A, C und K und liefert dem Körper Kalium sowie Magnesium. Gleichermaßen ist die positive Wirkung von Spinat belegt. Neben Eisen enthält Spinat zahlreiche Vitamine und Folsäure.

Diese Liste von bekannten Superfoods haben wir für Sie zusammen-gestellt:

  • Bohnen
  • Blaubeeren
  • dunkle Schokolade
  • Linsen
  • Haferflocken
  • Kürbis
  • Pistazien
 
 
 

Bewusste Mahlzeiten

Für eine gesunde Nahrungsaufnahme ist das Schaffen von Strukturen im Tagesablauf wichtig. Dabei sollte möglichst keine Mahlzeit ausgelassen werden. Ein fester Rhythmus ermöglicht uns einen wiederkehrenden Ablauf unserer Essgewohnheiten und hilft uns dabei, unser Essverhalten zu steuern. Wenn wir zum Beispiel um 09:00 Uhr frühstücken und um 13:00 Uhr zu Mittag essen, dann planen wir diese Pausenzeiten auch im Homeoffice. Dadurch kann unnötiges "Naschen" eingeschränkt oder vermieden werden.

 
 
 

Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse

Eine gute Ergänzung für eine regelmäßige Ernährung mit pflanzlichen Lebnsmitteln können Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse sein. Beeren sind dabei bestens geeignet, weil sie vitamin- und ballaststoffreich und oft preiswerter als frisches Obst sind. Das Obst ist vielseitig verwendbar in Säften, Smoothies oder Müslis.  Gleichermaßen ist Tiefkühlgemüse voller Nährstoffe und leicht zuzubereiten. Der Verzehr ermöglicht es die empfohlenen Tagesrationen zu erreichen.

 
 
 

Verwendung von Vitamin C für das Immunsytem

In der kalten Jahreszeit ist eine Unterstützung für das Immunsystem immer von Vorteil. Vitamin C verhindert zwar keine Erkältungskrankheiten, es verringert aber Dauer und Schwere der Infektion. In folgenden Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin C enthalten:

  • Zitrusfrüchte
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
 
 
 

Nüsse und Kerne verwenden

Die unterschiedlichsten Nüsse und Kerne enthalten viele Mineralstoffe. Darüber hinaus haben sie einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Durch die vielseitige Verwendung im Müsli oder beispielsweise in der Pasta, können viele Tagesgerichte mit Nährstoffen aufgewertet werden.

 
 
 

Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen

Für eine verbesserte Proteinqualität in der Nahrung empfiehlt es sich unterschiedliche Eiweißquellen zu kombinieren. Umso besser die Proteine vom Körper verwertet werden können, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Folgende Kombinationen für eine hohe biologische Wertigkeit haben wir Ihnen hier zusammengestellt:

  • Milch und Weizenmehl
  • Hühnerei und Soja
  • Hühnerei und Weizen
  • Rindfleisch und Kartoffeln
  • Milch und Weizen
  • Bohnen und Mais
 
 
 

Natürliche Lebensmittel verwenden

Für eine möglichst ausgewogene und gesundheitsfördernde Ernährung sind naturbelassene Lebensmittel unverzichtbar. Durch die Verwendung von saisonalem Gemüse und Obst entsteht eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung. Als Beispiel wäre zu Beginn des Jahres der Spitzkohl zu nennen. Das Gemüse ist in fast jedem Supermarkt erhältlich, ist preisgünstig und vielseitig in seiner Zubereitung, zum Beispiel kombiniert mit Nudeln als Nudel-Gemüsepfanne ein schnelles und Nährstoffreiches Essen.

 
 
 

Vollkornprodukte bevorzugen

Getreideprodukte sind ein guter und notwendiger Energieliferant. Vollkornprodukte sorgen dabei für einen ausreichenden Nährstoffschub. Sie sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und wichtigen Antioxidantien. Vollkornlebensmittel wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und bei der Gewichtsreduktion haben sie den Vorteil einer lang anhaltenden Sättigung.

 
 
 

Das Beste zuerst

Essen Sie das Beste zuerst! Viele bewahren sich auf dem Teller das Beste bis zum Schluss auf - das verleitet dazu, den ganzen Teller leer zu essen, obwohl man vielleicht schon satt ist. Sicher bleibt so hin und wieder auch mal etwas liegen und das spart Kalorien. Zusätzlich kann dabei die Portionsgröße bei jeder Mahlzeit angepasst werden. Die Veränderung von lang bestehenden Essgewohnheiten kann damit die übermäßige Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln reduzieren.

 
 
 

Der perfekte Snack für Zwischendurch

Jeder kennt das. Wenn sich zwischen zwei Hauptmahlzeiten der kleine Hunger meldet, greifen wir schnell auf einen Snack zurück, häufig in Form von Schokolade oder Fruchtgummi. Doch mit ein bisschen Vorbereitung kann der "Zwischendurch-Snack" Gutes für unseren Körper tun und uns erfolgreich durch das Tief bringen.

Hier ein paar Snackideen:

  • Eine Hand voll ungesalzene Nüsse (z.B. Mandeln, Erdnüsse) liefern gesunde Fette und Eiweiß
  • Eine Reisscheibe, Knäcke- oder Vollkornbrot mit Quark und Tomate
  • Ein hart gekochtes Ei
  • 100 Gramm angerührter Magerquark mit Beeren